Según datos brindados por la Organización Mundial de la Salud, la ansiedad afecta a un 60% de la población mundial a lo largo de sus vidas. En este marco, afirman los expertos que es normal que las preocupaciones y los miedos afloren a la noche, tanto si estás repasando la lista de tareas para el día siguiente como si te quedás lamentando hechos pasados.

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Cuando la ansiedad te desvela, no sólo te perdés los beneficios del sueño para la salud, sino que podés desencadenar un círculo vicioso de falta de sueño y aumento de la ansiedad que puede ser difícil de romper.

"La pérdida de sueño suele ser precursora de trastornos de ansiedad, y la ansiedad conduce a la pérdida de sueño", sostiene la doctora Sarah Chellappa, neurocientífica de la Universidad de Colonia, Alemania.

La ansiedad puede aparecer en cualquier momento, pero probablemente resulte más intensa a la hora de acostarse, agrega Candice Alfano, directora del Centro del Sueño y la Ansiedad de Houston, de la Universidad de Houston, Texas.

"La mayoría andamos increíblemente ocupados durante las horas de vigilia", dice la doctora Alfano. "Pero a la noche, cuando estamos acostados en la cama, hay pocas distracciones respecto de los pensamientos que nos provocan ansiedad."

Dado que dormir mejor ayuda a reducir la ansiedad, las buenas prácticas generales de higiene del sueño —como acostarse y levantarse a la misma hora todos los días y evitar pantallas y monitores antes de acostarse— pueden ayudar, afirma Alfano. A su vez, los especialistas brindan otros consejos para evitar la ansiedad de noche y ayudar a tener un sueño placentero con la cantidad de horas necesarias.

Consejos para bajar la ansiedad antes de dormir

Según consigna The New York Times, los siguientes consejos te pueden ayudar a reducir los pensamientos que provocan ansiedad en el momento de dormir.

- Establecé un límite para la cafeína: el tiempo en que la cafeína se reduce a la mitad en el organismo es de aproximadamente cinco horas, lo que significa que si tomás una taza de café de 200 centímetros cúbicos a las 16, a las 21 todavía vas a tener el 50% de la cafeína de esa taza en el cuerpo. Considerá la posibilidad de tomar la última taza de café al menos 10 horas antes de acostarte.

- Poné tus preocupaciones por escrito: si tenés tendencia a pensar demasiado a la noche, tanto Candice Alfano como el doctor Rafael Pelayo, profesor de clínica psiquiátrica en la Universidad Stanford, recomiendan escribir en un diario al final del día.

"Poner por escrito los pensamientos y tareas que compiten entre sí dentro tuyo puede evitar que los pensamientos reaparezcan más tarde", explica Pelayo.

- Pensá en algo que te atraiga: "Si te acostás pensando: 'Odio mi trabajo, odio mi viaje al trabajo', por supuesto que no vas a dormir bien", destaca el especialista. Pero si te conseguís algo deseable en lo que puedas pensar para la mañana —un buen desayuno, un paseo—, vas a tener pensamientos positivos que pueden sustituir a algunos de los más negativos que te mantienen en vela, señala.

Incorporar algunas de estas sugerencias puede ayudarte a apaciguar tus pensamientos a la hora de dormir, dicen los expertos, pero si constantemente te despertás con cansancio, pedile a tu médico que te derive a un especialista en medicina del sueño.